Fajnstyl.cz 
Jasně, inkontinence není téma, o kterém se bavíme u kávy, ale přitom trápí čím dál více žen (a zdaleka nejen ty starší). Většina z nás v tu chvíli udělá logickou, ale často chybnou věc: začneme „tam dole“ zběsile zatínat svaly. Většina žen, která trpí těmito problémy, přece zná z netu Kegelovy cviky, ne?
Jenže moderní fyzioterapie, a především pak celostní přístup nám ukazují, že cesta k suchému prádlu a lepšímu sexuálnímu životu vede přesně opačným směrem. Ne přes zatínání, ale přes uvolnění.
Proč „jen posilovat“ nestačí?
Představte si, že máte křeč v lýtku. Co uděláte? Rozhodně nezačnete dělat výpony na špičkách. Nejprve musíte sval protáhnout a uvolnit. A s pánevním dnem je to stejné.
Žijeme ve stresu, hodně sedíme a nevědomky stahujeme břicho i hýždě (protože chceme vypadat štíhle). Výsledkem jsou svaly v trvalém napětí, jsou zkrácené a „betonové“. A unavený, stažený sval nemůže být funkční. Když pak přijde tlak (kýchnutí), sval už nemá kam uhnout ani sílu zareagovat.
Dech jako základ všeho
Než se vrhnete na cviky, zkuste si lehnout na záda, pokrčit nohy a položit dlaně na podbřišek. Dýchejte tak hluboko, abyste cítila, jak se váš dech opře až o dlaně a „pohladí“ pánevní dno. S nádechem by se mělo vše dole jemně otevřít (jako květina), s výdechem se vše přirozeně vrátí nahoru. Představte si bránici a pánevní dno jako dva písty v motoru – musí se hýbat hezky spolu, v tandemu. Jakmile ale začnete vtahovat břicho (třeba abyste vypadala štíhleji), tenhle přirozený rytmus si vlastně sama sabotujete a systém se „zasekne“.
Jak efektivně protáhnout pánevní dno?
Pojďme tedy z teorie rovnou k činům. Namíchala jsem pro vás speciální koktejl cviků, které se mi v praxi osvědčily nejvíc. Je to takové „best of“ – spojíme v něm českou rehabilitační klasiku od paní Mojžíšové s tím, co už tisíce let vědí jogíni. Proč zrovna tahle kombinace? Protože potřebujeme tu ztuhlou pánev nejdřív rozhýbat a doslova do ní pustit krev a život.
Kočička je opomíjená klasika
Zapomeňte na tělocvik ze základky. My si kočku uděláme jinak. Jděte na čtyři, srovnejte se. S výdechem se vyhrbte, stáhněte zadek a břicho, bradu tlačte k hrudníku. Ale pozor – s nádechem se neprohýbejte do extrému, jen se srovnejte do roviny.
Můj tip: Zkuste si v té pozici taky trochu „zavrtět ocáskem“. Prostě se jen přes rameno ohlédněte dozadu na paty a nechte pánev jít do strany za pohledem. Je to neskutečná úleva pro bedra, a jak víme, ta s pánví drží basu.
Hluboký jógový dřep je pro pánevní dno balzámem
Postavte se, nohy šířeji než boky, špičky ven a klesněte do hlubokého dřepu. Paty by měly být na zemi (pokud nejsou, podložte si je dekou). Spojte dlaně před hrudníkem a lokty jemně roztlačujte kolena od sebe.
V této pozici gravitace přirozeně „vytahuje“ a uvolňuje svaly pánevního dna. Představujte si, že s každým výdechem odchází napětí z pánve do země.
Užívejte si pohyb jako šťastné dítě
Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k tělu, chytněte se za malíkové hrany chodidel a roztáhněte kolena do stran (směrem k podpaží). Chodidla směřují ke stropu. Vypadá to vtipně, ale je to nejlepší pozice na relaxaci svalů pánevního dna. V této poloze je téměř nemožné svaly zatnout. Jen prostě dýchejte a „pouštějte“.
A co ta energie a psychika?
Metoda 3x3 a východní nauky nám připomínají, že pánev je naše emoční smetiště. Ukládáme si tam strachy, traumata i nevyřčené emoce. Pokud je pánevní dno „mrtvé“ a necitlivé, chybí nám životní vitalita a libido.
Vizualizace je mocný nástroj. Při cvičení si představujte, že vaše pánev je miska plná vody, která se nesmí vylít, nebo že tam pulzuje červené světlo (barva kořenové čakry). Propojení hlavy a svalu je pro úspěch klíčové.
Kdy a jak tedy posilovat podle Kegela 2.0?
Máte hotovou relaxaci? Prima, teprve teď dává smysl začít s posilováním. Ale jděte na to s rozumem. Vaše pánevní dno totiž musí být vytrvalec i sprinter zároveň. Takže trénujte jak dlouhé, jemné vtažení (jako byste chtěla udržet tampon) po dobu asi 10 vteřin, tak i rychlé, dynamické stahy. Ty druhé oceníte hlavně ve chvíli, kdy si nečekaně kýchnete.
A jak zní zlaté pravidlo pro inkontinenci? Stáhněte svaly zlomek vteřiny předtím, než k pohybu dojde. Zamknete tím močovou trubici a k úniku nedojde.
Je zřejmé, že cesta ke zdravému pánevnímu dnu není o drilu, ale o laskavosti k vlastnímu tělu. Začněte tím, že se přestanete hrbit na záchodě (dejte si stoličku pod nohy, kolena musí být výš než kyčle!) a zařadíte výše uvedené protahovací cviky do ranní rutiny.
Vaše pánevní dno je centrum vaší ženskosti. Dejte mu péči, kterou si zaslouží – uvolněte ho, prodýchejte a teprve potom posilujte. Výsledkem bude nejen konec strachu z dobíhání autobusu, ale i nový příliv energie do celého těla.
Zdroje: ncbi.com, fnmotol.cz
