Fajnstyl.cz 
Po padesátce se tělo mění. Metabolismus je výrazně pomalejší, u žen navíc nastávají i výrazné hormonální změny. A ačkoliv jde o proces přirozený, nemusíme se s ním hned smířit. Pro udržení pěkné postavy i v pokročilejším věku je ale nutné něco udělat. A úspěch často tkví v jednoduchosti, například v kombinaci vyváženého jídelníčku, dostatku spánku a kruhového tréninku.
Náročný trénink pro každého
Tajemství kruhového tréninku spočívá ve správně zvolených cvicích a frekvenci mezi nimi. Jedná se vlastně o sérii cviků, které se provádějí hned po sobě, s co nejmenšími přestávkami. Jednotlivé cviky jsou pak zaměřené na různé partie a svalové skupiny. Člověk si tak procvičí celé tělo, a zároveň si po celou dobu tréninku udrží vysokou tepovou frekvenci. Kruhový trénink je skvělou kombinací aerobního a anaerobního cvičení.
Při aerobní aktivitě dochází ke zvýšení tepové frekvence a okysličování krve. To pomáhá efektivně spalovat tuky a posilovat kardiovaskulární systém, což je pro zdraví srdce a cév po padesátce naprosto klíčové. Do těchto aktivit patří třeba skákání přes švihadlo, běh na místě nebo jízda na rotopedu. Aerobní cvičení navíc zlepšuje kapacitu plic a zvyšuje celkovou vytrvalost.
Na druhou stranu anaerobní cvičení pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Svaly jsou nesmírně důležité nejen pro soběstačnost a mobilitu i ve vyšším věku. Jsou také skvělým přirozeným spalovačem kalorií v našem těle. Mezi anaerobní cvičení patří například dřepy, kliky nebo zvedání lehčích činek.
Cvičení pro začátečníky i pokročilé
Výhodou kruhových tréninků je, že si je můžete přizpůsobit podle sebe. Můžete tak zohlednit svoji fyzickou kondici nebo zdravotní stav. Není třeba hned zvedat těžká závaží nebo cvičit dlouhé hodiny. Stačí začít s jednoduchými cviky a zátěž přidávat postupně s každým dalším tréninkem.
Pro začátek můžete vyzkoušet třeba sérii těchto cviků:
- 30 sekund skákání přes švihadlo
- 30 sekund dřepy bez závaží
- 30 sekund kliky (klidně i na kolenou nebo s oporou o stůl)
- 30 sekund běh na místě
- 30 sekund výpady
- 30 sekund prkno neboli “plank”
Po každém cviku si dejte 15 až 20 sekund pauzu, nicméně pokud nemáte potřebu, není třeba ji dodržovat. Celý trénink opakujte 3 až 5× po sobě.
Kruhový trénink vám tak zabere 10 až 15 minut denně, a přesto výrazně ovlivní vaši celkovou kondici i postavu. Pokročilí pak mohou jednotlivá cvičení prodloužit až na 45 vteřin, nebo přidat další cviky. Skvělé jsou třeba sedy-lehy, tricepsové dipy nebo kliky o stěnu. Pokud vám přestane stačit cvičení s vlastní váhou, přidejte třeba jednoruční činky, odporovou gumu nebo kettlebell.
Pravidelnost, správná životospráva a mentální pohoda
Pro dosažení skvělých výsledků není důležitá jen samotná forma cvičení, ale také pravidelnost. Kruhový trénink provádějte 3× až 4× týdně. Není dobré cvičit každý den, protože tělo potřebuje také prostor pro regeneraci. Neméně důležitý je tak i kvalitní spánek.
Pro viditelné výsledky ale pouhé cvičení nestačí. Minimálně půlku úspěchu totiž tvoří jídelníček. Soustřeďte se tak na dostatek kvalitních bílkovin ve stravě, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Na jednoduché cukry, zpracované potraviny nebo fastfood už po padesátce raději zapomeňte. Dostatečný přísun tekutin zajistí voda s citronem nebo čaj.
